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成長ホルモンって、ご存知ですよね?
子供の成長期に大切なもの、という印象をお持ちな方が多いと思います。
でも実はこの成長ホルモン、大人にも大切なんです!
成長ホルモンは、若さと健康を保つために必要不可欠なもので、加齢と共に減少してしまいます。
この大切な成長ホルモン、どうやったら増やせるのか?ご紹介したいと思います。

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成長ホルモンは子供のためだけではありません!

成長ホルモンといえば、身長を伸ばすなど、成長期の子供にしか関係ないように思いますね。
でも、成長ホルモンは大人になっても脳下垂体から分泌され、血流に乗って全身に循環し、健康とアンチエイジングに関与する大切なものなんです!
どんなものかと言うと、

・筋肉を若返らせ、丈夫にする。
・骨を強くする。
・ハリのある美肌を作る
・睡眠の質が良くなる。
・代謝を促進させる。
・免疫力を維持する。
・脂肪の燃焼を促進する。

…と、こんなに健康の維持とアンチエイジングに欠かせない働きがいっぱいあるんです!

でも、成長ホルモンは加齢とともにどんどん減少していき、30歳以降は10歳ごとに25%ずつ減っていってしまうそうなんです!
加齢って色んなものが減っていくんですね…。
でも大丈夫です、増やしていく方法をご紹介します。

成長ホルモンを増やすには?

加齢による成長ホルモンの減少はどうにもならなくても、増やしていく方法があるそうです。
それは、ノンレム睡眠、無酸素運動、良質の栄養の3つが必要です。

※成長ホルモンを補うには、ホルモン注射という方法もありますが、病院で処方されないとできないので、気軽にできるものじゃないですよね…。

美人は寝ている間に作られる!

成長ホルモンは、入眠から3〜4時間、かつ22時〜3時に、脳下垂体から分泌されやすくなり、新陳代謝が活性化されます。
入眠から3〜4時間にしっかり熟睡すると、深い眠り「ノンレム睡眠」がとれます。
「ノンレム睡眠」がとれるかどうかで、成長ホルモンの分泌量が大きく違ってくるんです
ですから、まず、良い睡眠のために睡眠環境を整えましょう
睡眠の3時間前までには食事を終わらせ、テレビやパソコンなどのブルーライトを見ないようにしましょう!

それから、寝る1時間前に入浴すると、成長ホルモンを増やす効果があるそうです。
入浴により体温が上がりますが、その上がった体温が急激に下がるのが、1時間後と言われています。
眠るときに体温が急激に下がるほど、成長ホルモンの分泌は増えます
ですから、入浴は寝る1時間前にしてくださいね!

寝る前はリラックスして、ゆったりとした音楽を聞いたり、アロマを焚いてみるのもいいですね!

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スロトレがオススメ!無酸素運動で、筋肉を鍛えよう!

睡眠の他に運動も大切です。
成長ホルモンが分泌されるのは、「無酸素運動」なんです。
一般的に言うと、短距離走や筋トレなど、呼吸を止め、筋肉に負荷を与えるような運動のことです。
というと、本格的にジムなどに行かなきゃできないの?と思いますが、大丈夫です。
スロトレがオススメなんです。

スロトレとは、スロートレーニングのことで、ゆっくりとした動きのトレーニングです。
ゆっくりと動くことで、長時間、筋肉が血管を圧迫し、血流が抑制されるので酸素不足に陥ります。
この酸素不足により、筋肉はハードトレーニングを行っているものと錯覚します。
錯覚を筋肉にさせることで、効果的に筋力をアップさせることができるのです。
軽い負荷でも筋力アップが可能になるので、女性や中高年の方でも、自宅で手軽にできるのでオススメなんです。
DVDや、本、ネットなどでも色々な「スロトレ」が出ているので、気に入ったものをやってみると良いですね。
スロトレを行った後、約1時間ほどで、成長ホルモンが分泌され始めます。
さらに、成長ホルモンは、分泌が終わっても一定時間、脂肪を分解し続ける働きがあります。
その持続時間は、5〜6時間とされており、この時間にウォーキングなどの有酸素運動をすると、脂肪が燃焼されやすいのでダイエットにも効果的なんです!

※注意!!順序を逆にしないでください!
 10分以上の有酸素運動の後にスロトレを行ってはいけません!

 成長ホルモンの分泌量が下がってしまいます!
 (10分程度の有酸素運動なら大丈夫です。)
 『無酸素運動→有酸素運動の順番が重要!!』

良質なタンパク質でアミノ酸を!

アミノ酸は細胞を作るのに不可欠な栄養素であり、特にその中のアルギニンが成長ホルモンの分泌を活発にする働きがあるといわれています。

アミノ酸には、2種類あるのはご存知の方もいらっしゃると思います。
自分の体内で作れるものを非必須アミノ酸といい、体内では作れないので、食べ物などで摂取しなくてはいけないものを必須アミノ酸といいますね。
アルギニンは非必須アミノ酸になりますが、体内で作る量が少なく、積極的に摂取していかなければならないアミノ酸ので、準必須アミノ酸とも言われています。

アルギニンは、豆や高野豆腐などの大豆製品、エビやシラスなどの魚介類、鶏肉、玄米、卵、ナッツ類(特にカシューナッツ、くるみ)、ゴマなどに含まれます
でも、もちろん、食べ過ぎは禁物ですよ!適量を良く噛んで食べましょう!

 できるところからチャレンジしましょう!

若返りホルモンと呼ばれるものは、成長ホルモンの他にも、DHEAや、最近新しく話題のマイオカインなどもあります
次回詳しく書きますが、どちらにしても筋肉を鍛える運動が必要なので、他のホルモンを分泌させるのにも無酸素運動は有効です!

成長ホルモンを増やすためには、睡眠、運動、栄養が大切なんですね!
いきなり全部は実践できなくても、良いと思います。
入浴時間のタイミングや、簡単なスクワット、食事のメニューなど、できるところから少しずつ 始めてみましょう!
そして成長ホルモンを増やして、若々しく、楽しく過ごしたいですね!

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