Pocket

食物繊維が豊富な食品というと、レタスやゴボウやサツマイモをイメージする方が多いかと思います。
でも、最近、穀物から摂る方法もオススメされています。
どのように摂るのが良いのか調べてみました。

スポンサーリンク

食物繊維ってどんなもの?

・食べても消化・吸収されることはないが、体内を掃除し健康を保つ働きがある。
・野菜・果物・海藻・キノコ類などに多く含まれるとされ、第6の栄養素とも呼ばれる成分
・食物繊維を多く含む食品は、よく噛んで食べるので、満腹感を得やすい。
その結果、過食を防ぎ、肥満を防ぐ効果がある。
・水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があり、体内で異なった働きをする

水溶性食物繊維とは?

・水分保持能力が強く、ドロドロと粘りのあるゼリー状態にします。
・血糖値の急激な上昇を抑える作用があり、糖尿病予防に効果があると言われています。
余分な塩分、コレステロールなどを吸着して、排出する働きがあり、肥満、動脈硬化、高脂血症などの生活習慣病に役立つと言われています。

不溶性食物繊維とは?

・体内でほぼ変化しない不溶性食物繊維は、腸に到達すると身体は異物として対外へ出そうと反応し、腸の活動が活発になります。
・便の固さを正常化させ、便の量を増やし、便秘を解消する働きがあります。
便秘によって引き起こされる、肥満、虫垂炎、ヘルニア、痔などの予防効果が期待できます。

水溶性と不溶性のバランスは1:2が理想的とされています!

スポンサーリンク

日本人の食物繊維は不足しています!!

厚生労働省推奨の食物繊維における、1日あたりの目標摂取量は、男性20g、女性18gです。
しかし、日本人の平均摂取量は1日14gと、足りてないのが現状です。
慢性化した不足は健康に悪影響を及ぼすことも考えられるので、意識的に摂りましょうね!

食物繊維を効果的に摂るには?

日常的に食物繊維をたっぷりとるには、毎日食べる主食である穀物から摂取するのが簡単で効果的です!
残念ながら、穀物からとる食物繊維の量は年々減ってきているとのことです。
理由は食物繊維豊富な玄米や麦ご飯の摂取する人が減り、精白米が好まれるようになったためと推測されています。
そこで、昔の食生活を見直してみましょう!

麦ごはん

大麦には100g当たり9.6g、玄米には3gもの食物繊維が含まれています。
精白米はたったの0,5g!
大麦はダントツで食物繊維が多いですね!玄米は調理しづらく食べづらいと感じる方も多いので、麦ご飯にするのがオススメ!!

麦を3割入れた麦ご飯一杯(180g)で、約2.3gの食物繊維が取れるそうです。
5割にすると、4.3g!
1日2食を麦ご飯にするだけでも、結構摂取できますね!
パンにしたいときは、ライ麦やオーツ麦などが入ったものを選ぶと効果的ですね。

食物繊維

出典:https://www.otsuka.co.jp/oms/library/fiberranking.html

大麦は、特に不足しがちな水溶性食物繊維が多く含まれているのも嬉しいですね!

野菜や果物などからも、食物繊維をしっかり摂ろう!

野菜果物にも食物繊維は含まれています。
食物繊維以外にもビタミンやミネラルなどを摂取するためにも、たっぷり摂りましょう!
サプリや青汁なども手軽で良いですが、よく噛んで食べることも大切なので、頼りすぎないようにすると良いですね。

食物繊維の豊富な食品はこちら
食物繊維量一覧表

食物繊維の働きは、とても重要で大切ものなのですね!
しっかりと意識して摂取して健康を保ちましょう!

オススメ記事
サツマイモの栄養と効果、美容と健康とアンチエイジング

黒千石大豆の効能・食べ方・レシピも!家庭菜園でも栽培できる?

スポンサーリンク